Affrontate il Jet Lag…non subitelo passivamente da ritorno al lavoro dopo le vacanze!

Affrontate il Jet Lag…non subitelo passivamente da ritorno al lavoro dopo le vacanze!

Molti di noi dopo un viaggio abbiamo subito il cosiddetto JET LAG da VACANZE: disturbi del sonno, affaticamento o sonnolenza diurna e calo di efficienza mentale. Quali fattori contribuiscono ad aggravarlo? Come combatterlo per minimizzarne gli effetti…

JET LAG . Noto anche come disritmìa circadiana, si riferisce ad una condizione in cui il viaggio rapido attraverso molti fusi orari è causa di disturbi del sonno, affaticamento o sonnolenza diurna e calo di efficienza mentale.
In termini profani, riferisce un frequent flyer DAN, “significa che ti senti esausto e come drogato dopo aver passato lunghi periodi in viaggio.”
Il jet lag è di solito meno pesante quando si viaggia da est a ovest, in quanto è normalmente più facile posticipare il sonno di diverse ore, piuttosto che costringersi ad andare a letto prima. Questo è vero specialmente quando per l’ora locale è ancora relativamente presto e sta già cominciando a far buio. Il jet lag non è un problema viaggiando da nord a sud e viceversa all’interno dello stesso fuso orario.

Altri sintomi di jet lag possono comprendere: scarsa concentrazione, riflessi rallentati, indigestione, fame ad orari “strani”, aumentata irritabilità, disforìa ( uno stato di scontentezza generalizzato ), mal di testa, mialgie ( dolori ai muscoli ), diminuita resistenza a infezioni o malattie. Di tutti i sintomi, i disturbi del sonno persistono più a lungo, a volte fino ad una settimana, e alcune fonti suggeriscono che può essere necessario fino a un giorno per ogni fuso attraversato per sistemarsi.
Fattori Complicanti il Jet Lag

Altri fattori possono complicare il jet lag, molti associati al viaggio, altri no. Tra questi, i principali sono i livelli di stress e le condizioni fisiche prima del viaggio. Persone in buona forma fisica tendono a riportare sintomi meno severi.

Altri fattori correlati al viaggio che possono incidere sugli effetti del jet lag comprendono:

LA DEIDRATAZIONE  –  L’aria secca e sottoposta a ricircolo, spesso dà la sensazione di essere viziata. Questo favorisce la secchezza della pelle e l’irritazione nasale, che può a sua volta causare mal di testa e suscettibilità a raffreddore, tosse e mal di gola.

 

FATTORI STRESSANTI  –  Comprendono affollamento; sedili scomodi; distrazioni che impediscono di lavorare o dormire; variazioni della pressione; temperature estreme e aumento del rumore.
I viaggiatori esperti spesso richiedono un posto a sedere più largo per potersi stirare. Alcuni raccomandano di usare cuscini gonfiabili a forma di U per alleviare la rigidità del collo, mascherine per gli occhi e/o tappi per le orecchie per difendersi dal rumore. Alcuni usano radioline personali con musica soffusa o libri in cassetta per mascherare il rumore di sottofondo.

 INATTIVITA’  – Come quando sedete alla scrivania tutto il giorno, l’inattività forzata dello stare in un sedile poco comodo per 16 ore può essere la parte più spiacevole di un viaggio.
Vestiti scomodi e scarpe strette possono accentuare il problema. Inoltre l’immobilità del viaggio aumenta l’incidenza dell’edema periferico, che consiste nel rigonfiamento di gambe, caviglie e piedi

ALIMENTAZIONE IN VIAGGIO  –  La dieta, compresa l’assunzione di alcool e caffeina, svolge un ruolo sulla percezione degli effetti del jet lagLa caffeina è uno stimolante con tempo di emivita da tre a cinque ore. Ossia circa la metà della dose assunta viene eliminata dall’organismo in questo tempo. ( Il caffè contiene circa 75 – 120 mg di caffeina per tazza; le bevande analcoliche contenenti caffeina, comprese quelle “dietetiche”, da 34 a 71 mg ogni porzione; la cioccolata calda circa 15 mg per tazza; il ciocolato al latte contiene circa 6 mg di caffeina per oncia ). Questo significa anche che gli effetti della caffeina possono essere avvertiti a volte anche fino a nove – quindici ore, riducendo così la possibilità di dormire la sera. La caffeina è anche un diuretico che tende ad aumentare gli effetti della disidratazione.
Anche l’alcool possiede un effetto diuretico, può danneggiare il sonno naturale e peggiorare gli effetti del jet lag. Alcune fonti mettono in discussione anche l’assunzione di troppi succhi di frutta in viaggio, citando il fatto che lo zucchero in eccesso può agire negativamente sul ciclo sonno / veglia. L’acqua resta sempre la bevanda migliore.
Sempre riguardo alla dieta molte fonti consigliano di dare la preferenza a snacks ad alto tenore di carboidrati, anziché ai pasti, troppo grassi ed elaborati. Molte persone mangiano per noia o per mantenersi sveglie, pensando che cibi ricchi di zucchero diano loro energia extra. Non è detto che questi cibi ricchi di zucchero siano così nutrienti, perché possono dare la sensazione di essere pieni, specialmente quando si sta seduti in un sedile scomodo. Alcune fonti raccomandano di portare con sé cibi come le barrette energetiche, o quelle che mangiate abitualmente.
Contro il “jet lag da vacanze” serve almeno una “giornata cuscinetto”, una sorta di ammortizzatore da porre tra la fine delle ferie e il ritorno al lavoro. Insomma, è meglio trascorrere un giorno a casa prima di tornare alle incombenze quotidiane, per affrontare così in relax quelle più strettamente personali o riguardanti la famiglia. È uno dei consigli del prof. Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, il quale ricorda come “le vacanze estive possano destabilizzare il ritmo sonno-veglia di una intera famiglia, determinando, al ritorno dalle ferie, seri problemi nella ripresa delle abitudini quotidiane”. Tuttavia, ha ricordato l’esperto, “alcuni stratagemmi possono aiutare a re-impostare l’orologio biologico per ottenere un sonno migliore fin dai primi giorni. E, quindi, avere un riposo davvero ristoratore e utile”.

Ecco alcune soluzioni che potrebbero aiutare a ritrovare rapidamente una forma appropriata per la ripresa lavorativa e che, tra l’altro, garantirebbero un totale relax per il corpo, mente e spirito.

Per favorire una buona ripresa del sonno e dei suoi ritmi è utile provare a ricominciare il lavoro a metà della settimana, ad esempio di mercoledì o giovedì, così da non iniziare immediatamente un programma di cinque giorni, ma intraprendere il nuovo ‘anno’ lavorativo con un impegno di qualche giorno, più breve, subito interrotto da un fine settimana. Un suggerimento quasi mai applicato, anche se una gran parte dei lavori comporta l’adozione di turni, che sono di per sé già problematici da gestire.

Un altro espediente per tentare di preservare un buon sonno è quello di “cercare di “imbrogliare” il ‘jet lag da vacanze’. All’inizio, infatti, resterà tenace la tentazione di rimanere alzati fino a tardi, specialmente la notte del venerdì. In questo caso, sarà fondamentale provare ad andare a letto prima, anche un’ora o due, il sabato e la domenica.

E poi usare la luce naturale e il buio per ridurre i disagi. “Si tratta di ri-abituare l’orologio biologico alla routine. ‘Assimilare’ una giusta quantità di luce al mattino, come avviene con la ‘terapia della luce’, aiuta ad impostare il proprio corpo alla funzione di veglia ed è di stimolo ad una efficace produzione di melatonina. La sera, invece, è opportuno abbassare le luci in casa almeno un’ora prima di coricarsi e poi spegnere televisore, computer e tablet”, ha spiegato Peverini ricordando che “al mattino è prezioso alzarsi sempre all​’​ora prevista, resistendo alla tentazione di dormire un po’ di più, di indugiare tra le coltri. Non è al mattino, infatti, che si recupera la stanchezza, ma coricarsi ad un orario corretto la sera”.

Altro accorgimento, secondo lo specialista, è quello di “tornare rapidamente a pasti regolari. Questo influenza positivamente l’orologio interno e migliora la gestione delle variazioni di fuso orario o degli orari di lavoro”. Secondo Peverini, “reimpostare un buon ritmo sonno-veglia è molto più importante per i bambini che per gli adulti. I bambini, infatti, hanno bisogno di molto più sonno rispetto agli adulti, fino a nove ore e anche oltre, in quanto è fondamentale per il loro sviluppo intellettuale e per la crescita”.

Regola di buon senso, oltre che un consiglio medico: “al rientro evitare di esagerare subito con il lavoro. Non si deve tirare tardi la sera per recuperare. Molto spesso, infatti, c’è la sensazione di aver riscattato abbondantemente le fatiche di un anno e, quindi, c’è ha la tentazione di lavorare fino a tardi per risolvere attività arretrate; con grave privazione di ore di sonno. È utile cercare di conservare le serate libere in modo da poter mantenere gli effetti benefici della vacanza protraendoli più a lungo”.

Ed ancora, secondo il prof. Peverini, “dare una giusta priorità al proprio lavoro vuol dire anche evitare di affrontare l’assenza di due settimane concentrando la ripresa in un giorno o due. Insomma, è meglio concentrarsi su ciò che è veramente importante e urgente”.

Non deve sembrare paradossale, ha precisato il direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, “ma già cominciare a pianificare un’altra breve vacanza, anche solo un fine settimana o addirittura un unico giorno di svago, imprime uno stimolante motivo per guardare più serenamente immediato futuro”. Infine il prof. Peverini ha sollecitato a “ricordarsi ciò che piace del proprio lavoro. È utile riflettere su quanto di buono ci sia nel lavoro svolto e non lamentarsi con gli altri su come si vorrebbe essere ancora lontano dalla quotidianità”.